社交恐惧症，是神经症中恐惧症的一种表现，以过分和不合理地惧怕外界及他人看法为主要表现。患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。

　　那么，当我们患上社交恐惧症时，除了吃药外，我们该如何自我调整呢？以下三种方法，只要我们坚持地执行就一定会获得很好的改善。

　　一、培养正念

　　什么是正念？简单地说，就是平等心，活在当下的心。

　　那么，今天我们所要分享的培养正念的方法是“观息法”。观息法，是内观禅修中的一种净化心灵，培养平等心的修炼方法，它可以帮助我们去除种种的心理障碍和痛苦。

　　用《情绪自救》书中的思想来说，我们之所以会充满烦恼（恐惧、焦虑、强迫、抑郁等等），是因为我们不良的心理模式造成，如；敏感、多虑、多疑、完美主义的心理（性格）特点。而平等心的培养，就是改变这种不良的心理模式。换句话来说，对于社交恐惧症患者只要不断地培养平等心，最后，就能玩去地摆脱社交恐惧症。

　　观息法练习：摘选《情绪自救》一书

　　安静环境下，盘腿静坐，闭上双眼，手舒服地放好，将注意力集中在鼻孔处，持续地观察（专注）呼吸的进出。

　　不管头脑出现什么想法、念头，不管内在出现什么感受、情绪，都一律的保持平等心，也就是不管它、不理它，持续地观察呼吸的进出。当你发现自己走神了、胡思乱想了，就继续将注意力来回到呼吸上，如此地练习。

　　每次不少于20分钟，建议早晚各一次。

　　二、专注当下，停止妄想

　　社交恐惧者在生活中要努力地关注生活，关注当下，将注意力放在眼下。社交恐惧症者总是陷入在各种跟现实不符的恐惧、灾难性的想象。

　　比如；想到和别人说话时会不会出现紧张，如果出现了紧张，被对方看出来怎么办，如果场面很尴尬，那太糟糕了，无法面对。

　　比如；设想在可能会出现紧张时，怎么克服自己的紧张，如果不管用怎么办？

　　比如；设想自己出现了紧张、恐惧时，身体出现症状怎么办？

　　比如；因为要去办一个事情，想着怎么去和别人打交道，怎样避免自己的紧张，怎样能把话说清楚，怎样不会事情办砸了等等。

　　总之，社交恐惧者总是会各种胡思乱想，事情还没发生，就已经提前预设了糟糕的结果。而这些想法，将社交恐惧者困在了一个无形的牢笼里，不断地恶性循环。走不出去，又待不下去，深受难以动弹的痛苦。所以，从现在起，停止这些妄想。

　　三、培养正思维

　　社交恐惧症的朋友们可以每天大量练习以下四段内容，或默念或朗诵，总之，要达到脱口而出、倒背如流的熟练程度。慢慢地我们就会发现这些思想，就会变成我们的观念，变成我们的一种内在的感觉。朋友们不要小看这四段话，只要我们长期的练习，我们会发现自己会有明显的改变。

　　我放弃过去的旧思想，我不再设想有关未来的担心，我只要保持平等心，关注当下，未来的我自然就能处理好每一个当下。

　　我认为自己不会与人相处，我认为自己难以应对各种人际交往，所有一切的障碍，只不过是我自己不懂得放松，不懂得接纳自己而已，我已看清，我已看清。

　　我正在成长，我不再需要去反复担心什么来维护一种安全，我也不再需要去反复想些什么来获得一种安定，我相信自然法则自会为我处理好一切。

　　我正在成长，我不再需要总以他人对我怎么看来评价我自己，我也不再需要总想着事事做得完美来证明我自己，人生的真理是爱自己，接纳自己就够了。

　　注：以上练习摘选《情绪自救》一书

　　结语

　　社交恐惧症并不是一种“疾病”，正如正念内观的思想所讲，恐惧症、焦虑症、抑郁症等神经症的治疗过程，就是我们自身性格的完善过程。所以，请正确看待自己的问题，把这种“治疗”看成是自己心灵的一次重塑。加油，你一定可以走出来，重获新生！

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