对于一些人来说，世界上最好的助眠方式，不是听舒缓音乐或吃安眠药，而是「拿起一本书并开始阅读」。

　　其实，读书犯困也分情况：翻看教科书或名著时，没读几页就打哈欠了；但读小说、看漫画的时候却能通宵达旦。

　　为什么有人一看书就犯困？不同书的“催眠效果”为什么如此不同？怎么才能克服困倦爱上读书？

　　4月23日是“世界读书日”，《生命时报》采访专家，分析为什么有人一读书就犯困，并教你6个技巧爱上阅读。

　　受访专家

　　北京师范大学认知与神经科学研究所教授 李君

　　中国科学院心理研究所原所长 张侃

　　读书的“催眠功效”从哪儿来

　　1条件反射让人感到困

　　睡觉原本是与看书阅读毫无关系的行为，但可能是由于在学习、工作中与无关刺激建立了联系，形成了相应的条件反射。

　　比如，从学生时代开始，就会有很多疲劳却仍要坚持看书的时刻，当拿起书时，又抵制不住疲劳的侵袭，想抛书睡觉，但又觉得不看不行而勉强支撑……

　　这种多次反复，甚至是长达十几年的行为习惯，让看书与睡觉这两种无关的活动联系了起来，经过不断强化，这种联系逐渐固定下来。

　　当然了，也有人可能因对学习反感，而形成这种抑制性条件反射。

　　2可能是大脑在保护你

　　大脑虽然重量不大，但却是个耗能大户。读书是一项需要充分调动大脑的行为：要用眼睛辨识，还要调动记忆力，还可能需要思考。只要你不停读书，大脑就会一直运转。

　　再加上还有一些想玩手机、看电视等等的小情绪，也会进一步增加大脑的消耗。

　　大脑经过长时间、大量的运转后会产生需要休息的生理指示。其实，就是大脑怕你太累，就让你越看越困，催你去休息。

　　3对书的内容不感兴趣

　　认知科学发现，大部分人对于语言组织方式不那么流畅的书，“信息转换”的效率更差，比如在读晦涩难懂的文言文和一本很感兴趣的小说相比，后者更容易被理解，信息更容易转换，昏昏欲睡的情况基本不会发生。

　　所以，兴趣和内容的难易程度，也会决定你是否犯困。

　　做好6件事让你摆脱困倦

　　怎么才能避免看书犯困？想开始阅读要从何处入手？可以试试以下几个方法，逐步培养阅读习惯。

　　先选自己感兴趣的书

　　可以先从兴趣入手，如小说、故事、画报等轻松读物，把阅读变成一件想去做的事。

　　选书可按照3个层次来选，以历史类书籍为例：

　　第一层次是给专业人士读的，如《世界通史》等，这类书知识丰富，但较为枯燥。第二层次是给喜欢历史的普通人读的，通过对事物或人物的发展变化，个性化地诠释历史，如鲁迅的《中国小说史略》、《毛泽东书信集》等。第三层次给喜欢趣味性、同时也想了解历史的人，如《明朝那些事儿》。

　　学会利用碎片化时间

　　工作忙碌的人可以利用碎片时间，把阅读当成像吃饭、睡觉一样的习惯坚持下去，无论多忙，都抽出一点时间读书，久而久之，读书会成为生活中不可分割的一部分。

　　此外，在读书学习过程中，也可以将记不牢的知识写在纸上，有时间就拿出来看，也是用好碎片化时间的体现。

　　分享读书心得

　　读书后与人分享心得，成就感和快乐都会加倍。分享的过程，不仅是知识的二次传播，也是自我价值的体现。在与他人的沟通探讨中，读书兴趣会再次被激发，成为自己乐于读书的源源动力。

　　手脑并用赶走困倦

　　如果一看书就困倦的习惯改不掉，可以想办法克服，尝试手脑并用：一边看书一边将精彩内容记下来。这样既能加深记忆又能提神，一举两得。

　　选择状态好的时候看书

　　看书的效率和状态会受到很多因素的影响，比如，个人身体状态、心情以及周围环境等等。

　　以下几个时刻尽量不要看书：

　　疲劳困倦时。人体活动超过限度，大脑皮层自动进入抑制状态。感到疲劳困倦时，就不要勉强支撑看书，尤其是不要通宵看书。刚吃过饭后。人进食后，消化系统的活动量加大，大脑血液流量相对减少，中枢神经主要控制消化系统，而对其它部位处于抑制状态，如果此时看书，效果较差。准备睡觉前。有人习惯躺在床上看书，把看书当作催眠，这种习惯最容易形成抑制性条件反射。睡前也不宜看情节紧张、刺激的书籍，以免影响夜间睡眠。剧烈活动或情绪过于激动后。大脑皮层神经的兴奋和抑制有相互诱导规律，出现兴奋之后，随之就会产生抑制。剧烈活动或情绪激动后看书，易与抑制反应建立联系。

　　打卡激励自己

　　每次读完书就打一次卡，看似没有直接效果，但是如果每天坚持，能让人对自己的阅读状态拥有掌控感，并且在回顾这一段历程，会充满成就感，增加阅读的兴趣和信心。

　　健康阅读做好4件事

　　1. 看书要选择明亮的地方，比如阳光不刺眼的阳台；夜晚可使用台灯，注意不要让头或手挡住光线。灯泡可选护眼灯、白炽灯，光线相对自然、柔和。

　　日光灯尽管亮度强，一来挂得较高，单位光线强度不够，二来会闪烁不停，对视网膜刺激较大。

　　2. 电子书设备最好选择没有背光，视觉感受接近纸质书的，对眼睛损害较小。

　　3. 看书时要有意识地多眨眼，以防眼睛变干。每读45分钟休息15分钟，可站在窗边远眺，尽可能看远处，以调节玻璃体的紧张度。

　　4. 读书要保证书面离眼睛达到30厘米；在舒服的前提下，还要注意保护脊柱。

　　最好是端坐，背部挺直，胸部稍稍挺起，把书举起来。躺着看书可以将一腿弯曲、另一腿伸直，每隔几分钟就换一下，避免让身体的受力点集中在骨盆或腰椎上，导致肌肉疲乏。▲

　　读书不一定能让你一夜暴富，

　　却会陪你丈量整个世界；

　　读书不一定能帮你避开挫折，

　　却能让你的内心愈发坚韧。

　　今天，选一本书，

　　静心阅读吧。

　　本期编辑：王晓晴

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